VOL.12暑い夏を乗り切る食事のポイントと火を使わずにママも快適に作れる子どもメニュー 管理栄養士 後藤 正子
だんだん夏の暑さも本格化し、子ども達は楽しい夏休みをお過ごしのことと思います。
そんな中、暑さによる食欲不振や、疲れやすいといった症状はありませんか？
夏休み中は起きる時間や寝る時間が遅いなど、時間が不規則になりがちです。
生活リズムが崩れていて、特に夜更かしする子どもは夏バテや熱中症にかかりやすくなります。
また、水分不足や栄養不足の状態は発汗や体温調節がうまくいかなくなる原因にもなり、これも熱中症や夏バテを招きやすくなってしまいます。
まずは、生活リズムを学校に通っているときのリズムに戻していきましょう。
目次
暑い夏を乗り切る食事のポイント
〇食事は1日3食バランスの良い食事を
1日3食、
・主食（ご飯、パンなどの炭水化物）
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、果物などのビタミン・ミネラル）を揃えて食べましょう。
朝食は欠かさず食べましょう。
朝食をしっかり食べないと頭も体も動きません。
調理の必要がない納豆は、忙しい朝におすすめです。
納豆ご飯に野菜入りのみそ汁でもバランス良く栄養が摂れます。
朝食を食べたくない時は牛乳やフルーツ、ヨーグルトなどでもいいので摂れるものを摂りましょう。
〇夏野菜を食べる
夏に旬を迎える野菜はカリウムや水分が豊富。
カリウムの利尿作用で熱を持った体を冷やす効果があると言われています。
また「抗酸化ビタミン」と呼ばれているβカロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富。
夏の暑い日差しから体を守ってくれます。
夏バテ予防にも効果があるので、積極的に食事に取り入れましょう。
（トマト、なす、きゅうり、ピーマン、とうもろこし、オクラ、枝豆、モロヘイヤなど）
火を使わずママも快適に作れる子どもメニュー
夏の定番と言えばそうめんですが、ワンパターンになりがちですよね。
そうめんを少しアレンジして冷やしたぬき風にしてみませんか。
そうめんにいつもの具材と納豆をのせて、少し濃いそうめんつゆを少なめにかけるだけです。
納豆のねばねばがつゆや具材によく絡んで、するするっと入っていきます。
私の夏のお気に入りのお昼ごはんです。
簡単なそうめんですが、暑い時はそうめんを茹でるのもイヤになる時ってありますよね。
今回は、暑い夏に火を使わずに子どもと一緒に楽しく作れるメニューを考えてみました。
作る際のコツは2つあります。
①1品に炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルの4つの栄養素を全て入れる
1品に全て入っているので、少量でもバランス良く栄養素を口にすることが出来ます。
炭水化物：ご飯・コーン・パンなど
たんぱく質：ハム・ソーセージ・チーズ・枝豆・しらす・かにかまなど
ビタミン・ミネラル：玉ねぎ・パプリカ・ピーマン・トマトなど
②親子で一緒に楽しく作る
自分で作ったものは、あまり好きではない食材が入っていても興味から食べたりします。
子どもの成長に合わせて、プラスチックのナイフなどで危なくない程度に具材を切らせたり、型抜きやトッピングなど、自分で好きなように作らせてみましょう。
上手に出来なくても大丈夫！自分たちで食べるんですから。
〇カレーピラフ
材料
・ご飯 子どもの茶わん2杯分（250ｇ）
・コーン 大さじ2
・ソーセージ 3～4本
・玉ねぎ 1/4個
・カレー粉 小さじ1
・コンソメ 小さじ1
・バター 10ｇ
・塩、こしょう
他の食材：ハム・枝豆・しらす・かにかま・パプリカ・ミックスベジタブルなど
作り方
①玉ねぎをみじん切りにし、他の具材も細かく切る。
②皿に①とカレー粉・コンソメ・バターを入れて
ふんわりラップをして電子レンジ600Ｗで3分加熱する。
③やけどに注意しながら②をよく混ぜて
ご飯を加え、さらに切るように混ぜる。
④塩こしょうで味を調え、
電子レンジで1分加熱し（ラップなし）、
軽く混ぜたら出来上がり。
〇ピザトースト
作り方
①食パンにケチャップかマヨネーズを塗り、
切った具材をのせ、
最後にとろけるチーズをのせてトースターで焼く
★具材の例：ハム・しらす・かにかま・ピーマン・トマト・コーンなど
