５大栄養素は、私たちが健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。納豆には、５大栄養素がすべて含まれています。また、第６の栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれているので、バランスのとれた食生活の助けになります！
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※五訂より（40gあたりの含有量）
たんぱく質とは
たんぱく質は体を作るのにかかせない栄養素で、アミノ酸がたくさん連なってできています。たんぱく質は、胃と腸でアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれます。たんぱく質にはたくさんの種類がありますが、これらはすべて２０種類ものアミノ酸が一定の順番で繋がることでできています。
筋肉を増やしたい人がよくサプリメントなどを利用してたんぱく質を積極的に摂りますが、たんぱく質は筋肉だけではなく、内臓、皮膚、血液の細胞、遺伝子、ホルモン、酵素などの主原料となります。不足すると体力が低下したり血管がもろくなったり、子どもの場合は発育障害の恐れがあります。逆に摂りすぎたたんぱく質は、人の体ではアミノ酸としては蓄えておけないため、脂肪となって蓄えられることになります。
よく納豆は「良質のたんぱく質」が豊富、と言われますがその理由は何でしょうか。体が必要とするアミノ酸のなかには、ヒトが体内で合成できないものが９種類あり、これらは食事によって取り込まなければなりません。この９種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいます。良質のたんぱく質とはこの９種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれるたんぱく質のことを言います。
このアミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といい、100点満点でカウントされます。９つの必須アミノ酸のどれかひとつでも不足していると、スコアは０となります。これはたとえ一つでもアミノ酸が足りなければ、そのたんぱく質は有効に活用できないためです。納豆はアミノ酸スコアが１００近くあり、体内で活用されやすい良質なたんぱく質と言えます。
脂質とは
脂質は食品の脂や油のことで、その働きのひとつが体を動かすエネルギーになることです。脂肪１gあたりおよそ９kcalのエネルギーがありますのでかなり効率のよいエネルギー源です。もうひとつの働きは細胞膜や膜組織、ホルモンなどの材料となることです。脂質の種類は①単純脂質、②複合脂質、③誘導脂質にわけられ、よく耳にする「中性脂肪」は単純脂質に、コレステロールは誘導脂質にそれぞれ属します。現代の日本の食生活では不足することのない栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病などのリスクが高まります。
脂質が小腸から吸収されると、リポタンパクというたんぱく質のカプセルができます。この中には脂質が取り込まれていて、これが肝臓へ運ばれ、ＶＬＤＬ（超低比重リポタンパク）となり血中に入り脂質を必要とする組織に届けられ、ＬＤＬ（低比重リポタンパク）となります。これは健康診断などで目にする方もいらっしゃるのではないでしょうか。ＬＤＬはよく「悪玉」と呼ばれ数値が高すぎると動脈硬化のリスクが高まります。もうひとつＨＤＬ（高比重リポタンパク）は組織からコレステロールを回収して肝臓へ届ける働きがあります。こちらは動脈硬化
を抑制するので「善玉」と呼ばれます。
脂質を作るベースは「脂肪酸」で、「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は肉類やバターなどの乳製品に多く、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールが増えます。一価不飽和脂肪酸はオリーブ油やなたね油に多く、こちらは血中のコレステロールを減らす作用があります。脂肪酸には体内では作ることができない必須脂肪酸もありますので、それぞれの種類をバランス良く食べることが大事です。 納豆の脂質は主に多価不飽和脂肪酸で、これには体内では合成できない必須脂肪酸が含まれますので食事の１食でも動物性脂質ではなく納豆に置き換えることで、バランスのよい脂質を摂ることを助けます。
炭水化物とは
炭水化物は糖質とイコールで捉える場合もありますが、純粋にエネルギー源となる糖質だけではなく、エネルギーとはならない食物せんい多糖も含まれます。ここでは炭水化物の糖質をみていきましょう。
糖質の主な働きは体のエネルギー源で、１gあたり4kcalのエネルギーになります。脂質も同じぐらいのエネルギーになりますが、糖質の方がより速やかに燃えやすい特徴があります。また、脳や赤血球で使われるエネルギー源は糖質であるブドウ糖だけです。ですから、糖質、つまり炭水化物が不足すると思考力が低下したり、疲れや筋肉の減少に繋がります。
糖質は単糖類、少糖類、多糖類がありますが、いずれも単糖類のブドウ糖や果糖に分解されて小腸から吸収され肝臓に送られ、肝臓で果糖もブドウ糖に分解されます。脳や赤血球は唯一のエネルギー源であるブドウ糖を貯蔵できないので、体は常に一定の血糖値を保つため、インスリンによって濃度が調整されています。
血液中で余分となったブドウ糖はグリコーゲンという短期型の貯蔵エネルギーになり肝臓や筋肉に蓄えられ必要に応じてエネルギーとして使われますが、ここで蓄えられる量は筋肉で約200g〜250g、肝臓で約100g〜150gだけでこの許容を越えたブドウ糖は長期型の貯蔵エネルギーである脂肪になり、短期貯蔵のグリコーゲンと異なり二度とブドウ糖となることはありません。
ですので、糖質を上手に摂取するためには肝臓や筋肉に蓄えられる量(糖質約300g)を一度に超えないことが大事です。甘いお菓子などの砂糖や果糖で摂取するよりも、ごはんなどの糖質である多糖類のほうが分解されるまでに時間がかかりますので、脂肪が増えにくいと言えます。
炭水化物は太ると敬遠される方もいますが、特別な事情がない限りは脳や筋肉が正常に働くためにも、少なくとも、目安としてはごはんを一日で茶碗２杯ほど食べることが必要です。
さらに糖質をより上手に摂るには、糖質をエネルギーに変える助けをするビタミンＢ１、Ｂ２とともに食べることでより効率的に燃焼させることができます。ビタミンＢ１、Ｂ２は納豆に多く含まれる栄養素。ですから私たちが当たり前に食べている納豆ご飯、という組合せはとても理想的な一品なのですね。
ビタミンとは
ビタミンは、糖質や脂質、たんぱく質のようにエネルギーになることはありませんが、これら三大栄養素が働くための代謝を促進しています。
ビタミンの大半は、酵素の働きを助ける補酵素として体内で利用されます。酵素はヒトの体内にある消化酵素、代謝酵素、そして食品にある食物酵素の３つがあり、酵素なくしては三大栄養素の化学反応が起こらないほど重要な栄養素ですが、この酵素もビタミンがなければ活性化しません。
何だか疲れがとれない、肌の調子が悪いなど感じることはありませんか。こういう場合は、三大栄養素の代謝を促す酵素がうまく働いていないのかもしれません。酵素を活性化させるビタミン豊富な食品を積極的に食べてみてはいかがでしょうか。
ミネラルとは
ミネラルはビタミンと同じく、酵素に取り込まれて体の化学反応＝代謝を助けたり、神経伝達を正常に保つほか、骨や赤血球、ホルモンなど体を作る材料にもなります。
ビタミンのようにほとんど体内で合成されないため、食品とともに摂取する必要があります。ビタミンとの違いは、こちらがいくつかの元素でできた有機化合物であるのに対し、ミネラルは無機質で元素そのものである点です。一日あたりの必要量は三大栄養素よりもはるかに少量ですが、ビタミン同様、不足しますと酵素が活性化できなくなり、代謝が滞り、何だか疲れが取れない、何だか肌の調子が悪い、脂肪が落ちにくいなど体に不調を招きやすくなります。
カルシウムは体内のミネラル総量を100%としたとき約50.8％を占めるミネラルです。ご存知のように、骨を作る重要な成分ですが、日本人には慢性的に不足しているミネラルと言われております。
次いで多いのがリンで、約29.4%を占めます。これも骨を形成したり細胞の材料にもなりますが、最近では食品添加物などの多い食品の影響で、不足よりも摂り過ぎによる影響が懸念されているミネラルでもあります。
リンを摂りすぎると、骨からカルシウムが減少するなど、ただでさえ不足気味なカルシウムをさらに不足させてしまうこともあるようです。
なるべく食品添加物の少ない食事を心がけたいものです。
納豆にはカルシウムをはじめ、鉄、カリウム、亜鉛、銅などミネラルが含まれています。また、大豆と納豆菌と水だけで作られ、添加物は一切使用されません。
食物せんいとは
食物せんいは、炭水化物に含まれる多糖の一種で、人間の消化酵素では分解できない成分の総称です。消化・吸収されず、便となって排出されるのでかつては栄養成分としては軽視されていました。しかし現代の食生活において、脂肪や糖質の吸収抑制や、整腸作用などの働きは生活習慣病予防にもなることから、積極的に摂りたい栄
養成分として注目されています。
食物せんいは水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性に分けられ、どちらも植物性食品に多く含まれています。水溶性は海草類や果物、葉菜に、不溶性は根菜や精白していない穀物に比較的多く含まれ、芋類や豆類にはどちらも豊富に含まれております。便秘対策には不溶性の方がより効果的で、生活習慣病などの対策には水溶性を多く含む食品が良いようです。
納豆の食物せんいは100gあたり約6.7g。食物せんいの一日あたり摂取目標量は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上です。納豆１食を５０gとしたとき、だいたい目標数量の20%を摂取することができます。また、納豆は大豆が原料ですので、不溶性、水溶性のどちらの食物せんいも豊富に含まれております。
レシチン
レシチンはリン脂質の一種で、動植物の全ての細胞に存在し、細胞膜や生体膜、脳、神経などを形成する重要な成分として使われます。
細胞が栄養を取り込むのを助けたり、また血管壁から余分なコレステロールを回収するＨＤＬ（善玉リポタンパク)の構成成分ともなりますので、生活習慣病予防に役立つ成分と考えられています。
また、脳神経だけではなく脳の伝達物質にもレシチンが必要となります。卵などからもレシチンは摂取できますが、脂肪が気になる方は低脂質高たんぱく食品である納豆が安心です。
ミネラル
大豆には、骨や歯を健康に保つカルシウムが豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも含まれ、効率的に栄養を取り入れられます。
ビタミン
ビタミンＫは食品の中では納豆に特に多く含まれるビタミンで、カルシウムを骨に吸着させる働きがあります。
また、怪我をして出血したときなど、血液を凝固させるときに必要な成分となります。ビタミンＫは腸内細菌からも作られるので普通の食生活で不足はないビタミンですが、腸の働きがまだ未熟な赤ちゃんのうちは不足しがちと言われます。また、腸の働きが弱っているときや抗生物質を常用している場合は不足が心配されます。
このほか納豆には疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンＢ群が豊富。ビタミンＢ２は納豆一食を50gとしたときに、一日の所要量の約20％前後が摂取できます。また抗酸化や老化予防で知られるビタミンＥも100g中に0.5mg含みます。
イソフラボン
イソフラボンはポリフェノールの一種です。ポリフェノールとは植物の水溶性の色素成分で別名ビタミンＰとも呼ばれ、強い抗酸化作用があることで注目されています。大豆にはイソフラボンが豊富で、女性ホルモンに構造が似ており、骨粗しょう症予防やアンチエイジングに効果的といわれています。
特に女性は更年期を過ぎますと急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低くなり、骨粗鬆症をはじめとする様々な体の不調に陥りやすくなります。イソフラボンを普段から摂取することはこうした症状の予防や改善を助けます。イソフラボンの一日あたりの目安量は３０〜５０mgですので、納豆５０〜６０gほどでまかなうことが出来ます。
ナットウキナーゼ
納豆菌によって作られる納豆独自の酵素で、納豆のネバネバに含まれます。
血管にできる血栓を溶かす働きが知られており、一時マスコミなどで大きな話題となりました。
ナットウキナーゼは酵素ですので熱に弱いため、あまり長時間加熱せずに食べることをおすすめします。
食物せんい
大豆には食物せんいがたっぷり約16％含まれ、100g中6.7gあります。サラダで使われるレタスやキャベツな
どでは100g中2g前後ほどですから、もし納豆と同量のせんいを野菜サラダで補おうとした場合、直径２４セ
ンチほどのお皿で山盛り（３４０gほど）食べなければならず、それほどの野菜をがんばって用意して食べても
一日の目標目安量の２０％にしかなりません。
現代の食生活では、食物せんいの摂取量が不足している人が多いようです。野菜や果物のほか、納豆など大豆製
品を組み合わせて食べることで、効率よく補給することができます。
大豆サポニン
サポニンは、抗酸化作用が優れた栄養素で植物に広く含まれる成分です。サポは泡立つという意味で、その名前の通り泡立ちやすい性質があります。様々な食品にありますが、とりわけ大豆には豊富に含まれ、これを「大豆サポニン」と呼んでいます。大豆特有のえぐみや渋みはサポニンから主に生じています。
サポニンには強い抗酸化作用があり、脂質が酸化するのを抑えながらその代謝を促進するため、中性脂肪の吸収を抑制する効果もあり、生活習慣病などの予防を助けるためにも積極的に摂取したい栄養素です。
大豆ペプチド
納豆菌により、たんぱく質が分解されて作られる成分です。たんぱく質よりも吸収が早いのが特長です。
疲労回復やコレステロール低下等の働きがあります。
大豆たんぱく
大豆の約30％がたんぱく質で、必須アミノ酸等を多く含んでいます。大豆が「畑の肉」と呼ばれているのは、お肉に匹敵する良質のたんぱく質があるからです。
